직관적 식사란?
직관적 식사란 몸이 필요할 때, 필요한 에너지를 공급해주는 일이다. 배고픔의 신호를 느끼면 음식을 먹고, 배부름의 신호를 느끼면 수저를 내려놓는 것.
하지만 이는 자연스러운 배고픔을 느끼고, 적절한 포만감이 생기면 식사를 멈추어야 한다는 원칙을 지켜야 하고, 음식의 종류에 제한을 두지 않는다는 특징이 있지만, 배가 터질 때까지 먹고 싶은 것을 다 먹으라는 이야기가 절대 아니다.
사람은 본래 배가 고프면 허기짐을 느낀다. 다만 다이어트를 오래 지속해서 공복감을 계속 버티다 보면 신호에 무뎌져 웬만한 배고픔에는 반응하지 않을 뿐이다.
아이들이 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 수저를 놓는 것처럼 자연스럽게 이뤄지는 게 직관적 식사의 핵심이다.
직관적 식사, 무엇을 먹어야 하나
직관적 식사를 처음 시작하는 사람들이 가장 많이 갖는 의문이다. 진짜 먹고 싶은 것을 다 먹어도 되는지. 살찌는 음식도 먹어도 되는지.
결론만 말하자면 된다. 머릿속에서 음식을 두고 '맛있겠다' or '맛없겠다'가 아닌 '살찌는 음식'과 '살 안 찌는 음식'으로 구분하고 있다는 것부터 이미 식이장애에 접어든 것과 다름없다.
건강에 나쁜 음식이 있고, 좋은 음식으로 구분할 수는 있지만 살이 찌는 음식, 빠지는 음식으로 구분할 수는 없다.
그렇게 구분이 가능하다면 삼시세끼 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 먹으면 살이 빠져야 하고, 삼겹살, 떡볶이, 치킨 등 먹고 먹을 거 다 먹는 사람 중에서 날씬한 사람이 있어서는 안 된다.
적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠진 다는 말이 있지만 반은 틀렸다. 활동량이 늘어나면 식욕이 증가하고 이를 무시하고 억누르면 결국 폭식이 초래된다.
당장 미디어에 날씬한 모습으로 비쳐야 되는 연예인이 아니라면, 당장 피트니스 시합을 코 앞에 두고 있어서 대폭 감량을 해야 하는 선수가 아니라면 다이어트란 결국 살이 찌지 않는 체질로 만드는 것에서 시작되어야 한다.
결국 다이어트의 근본 핵심은 호르몬에 있다.
직관적 식사, 얼마나 먹어야 하나
그럼 먹고 싶은 걸 얼마나 먹어야 하는지, 계속 먹다가 살이 더 찌는 것은 아닐지 염려하는 사람들이 분명 있다. 그런데 우리 뇌는 정말 특이하게도 양껏 먹어도 되는 순간이 지속되면 입맛이 떨어진다.
본래 갖지 못한 것이 탐이 나는 것처럼 식욕 또한 제어할수록 더 튀어 오르기 마련이다.
사람이 항상 매 끼니에 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있는 환경에 놓이면 식욕이 줄어든다. 초반에는 그동안 못 먹었던 음식에 대한 보상심리로 식욕이 마구 생길지언정 결국 시간이 지나면 식욕이 사라진다.
또한 그동안 먹지 못했던 피자, 치킨, 떡볶이, 빵, 과자 등을 계속 먹다 보면 이상하게 샐러드 같은 프레시한 음식이 먹고 싶다는 신호를 받게 된다.
사람의 뇌는 단순하지 않아서, 평생 나쁜 음식만 넣으면서 살 수 있을 것 같지만 그렇지 않다. 그러니 억지로 양을 조절하려 하지 말고 식사하는 동안 배부름의 신호를 느끼도록 끊임없이 의식해야 한다.
다이어트를 오래 한 사람은 보통 포만감 신호에 둔감하다. 음식을 먹기 시작하고 서서히 배부름을 느끼는 것이 아니라 어느 순간 '와, 배가 터질 것 같다.'라는 순간에 도달해서 식사를 멈추게 된다.
맛보다, 음식의 식감보다 오롯이 먹는 행위에 집중하거나, 신호 대신 내가 정한 음식의 양을 다 비울 때까지 먹는 식습관에 길들여졌을 경우에 그렇다.
음식은 고유의 맛이 있다. 본래 처음 먹었을 때 너무 맛있어서 느끼는 황홀감도 식사가 이어지면 둔해진다. 그러다 자연스럽게 수저를 내려놓게 되는 게 본능이다.
언제부턴가 맛보다 먹는 행위에 집중했다면 앞으로는 조금 더 음식의 맛과 포만감에 집중하는 식사시간을 갖는 것이 좋다.
대체 음식을 버리자
흔히 다이어트를 시작하면 이상하게 빵이 당기고, 좋아하지도 않던 과자가 당긴다. 몸에 열량이 부족하다는 것을 끊임없이 신호로 보내는 것이다. 그럼에도 불구하고 우리는 살이 찔까 두려워 대체 음식을 넣어준다.
쌀대신에 고구마를, 맛있는 빵 대신에 단백질 빵을, 맛있는 음료 대신에 저당 다이어트 셰이크를, 과자 대신에 야채칩 또는 단백질 칩을, 떡볶이 대신에 곤약 떡볶이를.
그렇다면 이렇게 대체 식품을 먹고 나서 만족했는가? 아닐 것이다. 우리의 뇌는 그렇게 멍청하지가 않다. 내가 먹고 싶은 음식은 특정되어 있는데 비슷한 무언가를 갖다 넣어줘도 그 맛이 아니라서, 그 식감이 아니라서 절대 만족하지 않는다.
대체 식품으로 열량을 다 채워놓고도 헛헛함이 남고, 이는 결국 주말 치팅만을 기다리는 사람이 되게끔 만든다. 그러니 기회는 한 번이라는 생각이 머릿속을 지배하고, 지금이 아니면 못 먹을 것 같은 생각에 이때 갖은 음식을 입에 넣게 되는 것이다.
문제는 맛을 느끼는 것보다 먹는 행위에 집중되기 때문에 만족도가 떨어진다. 먹고 나면 만족스러움 대신에 죄책감이 몰려온다. 그리고 다음날 절식을 하고, 고강도 운동을 하고 그렇게 또 일주일을 버티다가 회식이라는 명목하에, 모임이라는 명목하에 입 터짐이 생기고 결국 악순환의 반복이다.
그리고 생각보다 대체음식은 건강하지 않다. 살 빠지는 음식 또한 결코 아니다. 몸에 건강한 음식과 나쁜 음식으로 이분화했을 때 오히려 후자에 속한다.
알지도 못하는 각종 첨가물, 대체 당이랍시고 때려 넣은 감미료, 온갖 수입산 곡물가루 등. 잘 보면 영양성분이 그리 훌륭하지도, 원재료가 그리 건강하지도, 맛이 좋지도 않다. 그리고 비싸다. 돈은 돈대로 쓰고 만족은 하나도 하지 못하는 상황이 오는 것이다.
빵을 먹고 싶으면 빵을, 떡볶이를 먹고 싶으면 진짜 떡볶이를, 과자를 먹고 싶으면 진짜 과자를 먹어야 한다. 감자칩 한 봉지면 만족할 입에 굳이 단백질 칩 3 봉지를 때려 넣을 필요가 없다.
치킨 반마리면 만족할 입에 굳이 양념 잔뜩 묻은 닭가슴살 두 덩어리를 넣고도 헛헛해서 곤약 떡볶이까지 데워먹는 실수를 범하지 말아야 한다.
먹고 싶은 게 있다면 정확히 그 음식을 먹고, 배부름의 신호를 느끼면 수저를 내려놓는 습관을 들이면 된다.
p.s 칼럼은 장기적으로 연재될 예정입니다. 식이장애에 관한 이야기도, 다양한 다이어트의 시도와 실패에 대한 이야기도, 성공했던 이야기도, 다이어트에 성공 후 유지가 왜 어려운지, 바디프로필을 찍고 나면 대부분 왜 다시 요요를 겪는지 등 모두 차근차근 담을 예정입니다. 다음 2탄에서는 배고픔의 신호를 느낄 때마다 음식을 먹어도 되는지, 특정 음식이 당기는 가짜 배고픔이라는 게 진짜 맞는 것인지에 대해 작성해 보겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.
