안녕하세요 보스래빗 입니다. 겨울철에 접어들고 또 내년 새해가 다가오니 많은 분들이 연말에 즐기고 내년부터는 다이어트를 하리라 마음을 먹고 계실 텐데요. 많은 다이어트 방법 중에서 최근에는 저탄고지 다이어트에 관심을 갖는 사람들이 꾸준히 늘고 있는 추세입니다.
과연 저탄고지 다이어트는 무엇인지, 장점과 단점 그리고 부작용에 대해서 알아보고자 합니다.
저탄고지 다이어트란?
저탄고지란 말 그대로 '저 탄수화물 고 지방' 식이요법을 말합니다. 한마디로 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하는 것이죠.
탄수화물은 10% 이내 (여성은 20%까지 허용) 지방은 70% 이상으로 섭취하는 것이 이상적입니다.
꼭 염두에 두셔야 할점은 무탄고지가 아니라 저탄고지 라는 것입니다. 한마디로 말해 탄수화물의 섭취를 아예 배제해서는 안돼요.
단백질도 주의해야 합니다. 또한 지방도 섭취가능한 지방과 그렇지 않은 지방이 있습니다. 아래에서 알려드릴게요.
저탄고지의 원리
저탄고지의 원리를 쉽게 이해하면 '당'을 에너지원으로 하여 돌아가는 몸을 '케톤'을 에너지원으로 하여 작동하는 몸이 되게 하는 것입니다. 즉 '케토시스' 상태를 유지해서 지방을 태우는 거죠.
아마 들어보셨을 겁니다. 헬스장에서 운동을 할 때, 무산소 운동(근력운동)으로 몸에 남은 탄수화물을 태우고 유산소 운동을 해야 효과적으로 지방을 태울 수 있다는 말. 다시 말해 몸에 남은 당이 없어야 지방이 소모된다는 말입니다.
우리가 섭취하는 음식 중 가장 많은 비중을 차지하는 영양소는 '탄수화물'입니다. 이렇게 당이 많이 포함된 음식을 먹게되면 우리 몸에서는 당을 잡기 위해 '인슐린'호르몬을 분비합니다. 이게 잘 작동하면 문제가 없지만 지속적으로 당에 노출이 많아지면 인슐린 저항성(인슐린 분비 장애)이 생겨요.
인슐린 저항성이 높으면 웬만한 당에는 제대로 분비가 되지 않고, 결국 혈중 인슐린 농도가 높은 상태를 유지하기 때문에 살이 찝니다. 남은 당이 지방으로 축적되기 때문이죠.
그래서 탄수화물과 당의 섭취를 줄이고 필요한 나머지 열량을 지방에서 채우는 겁니다. 그렇다면 왜 단백질이 아니라 지방을 더 섭취해야하나 궁금하시죠?
단백질의 섭취 또한 인슐린을 자극합니다. 고로 단백질을 섭취하면 인슐린이 분비돼요. 그렇다면 지방을 연소할수있는 '케토시스'상태를 만들기에 부적합합니다. 하지만 지방은 인슐린을 자극하지 않습니다. 자극이 굉장히 미비한 수준이에요. 그렇기 때문에 나머지 열량은 지방으로 채워주는 겁니다.
또한 지방을 기름만 먹어서 채울수 없기 때문에 보통 기름기 많은 육류를 섭취합니다. 자연적으로 단백질 섭취는 따라오게 되어있기 때문에 굳이 단백질을 추가할 필요가 없습니다.
이렇게 되면 우리몸은 필요보다 적은 탄수화물을 먹었기 때문에 몸에서도 살 방법을 찾습니다. 당으로 모든 일을 해왔다면 이제 당이 부족하니 다른 부분을 찾아야겠죠. 결국 몸은 가장 많은 지방으로 에너지를 연소하게 됩니다.
이렇게 지방으로 몸이 돌아가는 상태를 '케토시스'라고 해요. 케톤체를 에너지로 사용하는 것입니다. 그렇기 때문에 식사를 해서 탄수화물을 몸에 넣어줄 때를 제외하고는 하루 종일 지방을 연소하는 몸 상태가 됩니다.
그래서 간헐적 단식이 저탄고지에서는 필요합니다. 케토시스 상태를 유지하는데 있어서 단식만큼 좋은 게 없기 때문입니다.
저탄고지 장점
1. 확실한 체중감량
저탄고지를 처음 시작한다면 체중이 굉장히 빠르게 빠지는 경험을 하게 됩니다. 하지만 이는 지방이 연소되는 것은 아니고 수분이 빠지는 겁니다. 탄수화물은 섭취한 수분을 잡아두는데, 탄수화물을 제한하니 수분이 그대로 빠져나가기 때문이죠 부종이 감소하며 체중이 줄어듭니다. 그리고 1~2주 후 본격적인 지방 연소가 시작됩니다. 케토시스에 무난하게 진입했다면 하루 종일 지방이 연소되는 몸이 되므로, 확실한 체중감량의 효과를 볼 수 있습니다.
2. 다양한 음식 섭취 가능
다이어트를 시작하면 약속과 회식을 기피하게 됩니다. 그런데 저탄고지는 일반적인 저열량 다이어트보다 음식 선택의 폭이 넓습니다. 삼겹살, 족발, 보쌈 등 남들과 함께 먹을 수 있고, 최근에는 저탄 고지 메뉴를 만드는 식당도 있기 때문에 이전보다 폭이 넓어졌습니다. 또한 맛이 없는 식단이 아닌 맛있는 식단을 할 수 있기 때문에 다른 다이어트보다 힘이 덜 듭니다.
3. 염증완화
몸에서 일어나는 염증은 대부분 '당'이 원인인 경우가 많습니다. 실제로 암세포도 당분을 먹이로 하여금 자라나죠. 따라서 당을 제한하면 무분별하게 분비되던 인슐린이 안정되고, 인슐린 수치를 낮춰 몸속의 염증이 감소하게 됩니다. 체내에 생긴 종양의 크기도 줄어드는 효과를 볼 수도 있습니다.
저탄고지 주의점 및 부작용
1. 저 탄수화물이지 무 탄수화물이 아니다.
우리의 뇌에 가장 필요한 에너지원은 '포도당'입니다. 케토시스 상태를 만들어 다이어트를 한다고 해도 뇌에는 포도당이 필수라는 얘기죠. 탄수화물을 극히 제한해서 먹지 않는 경우 뇌는 방법을 찾습니다. 바로 근육 속의 아미노산을 포도당으로 바꿔 뇌로 전달하기 이해 근육을 녹이게 됩니다. 따라서 탄수화물의 섭취는 필수입니다.
특히 여성의 경우 탄수화물을 극히 제한하면 '무월경'이 생길 수 있습니다. 아니 거의 99% 생겨요. 여성의 배란에 가장 중요한 영양소도 탄수화물입니다. 극한의 다이어트를 경험하다가 일반식으로 돌아왔을 때 생리주기가 원활해지는 것도 모두 탄수화물 때문입니다. 고로 여성은 식단의 20% 이내에서 꼭 탄수화물을 섭취해주셔야 합니다.
2. 장기간 지속 시 오히려 인슐린 민감도가 높아질 수 있다.
인슐린 저항 때문에 시작한 식단이 오히려 인슐린 민감도를 높일 수 있습니다. 극도의 당질 제한은 바람직하지 않습니다. 오히려 어쩌다 한번 당이 높은 음식을 먹었을 때 저탄고지식단을 하지 않는 사람에 비해 혈당 스파이크가 튈 확률이 매우 높습니다.
혈당이 높은 것도 위험하지만 혈당의 낙폭이 커 저혈당 위험이 커지는 것이 훨씬 더 위험합니다. 실제로 저탄 고지를 오래 하고 당뇨병 진단을 받은 사람들도 있습니다. 그렇기 때문에 무분별하게 하는 것이 아니라 몸 상태를 꼭 확인하면서 진행하는 것이 좋습니다.
3. 나쁜 지방을 섭취할 경우 오히려 악영향
좋은 지방을 섭취하면 몸에 이롭지만, 반대로 나쁜 지방을 섭취하면 오히려 심각한 문제를 초래합니다. LDL 수치가 증가하며 심혈관질환 발생이 높아지기 때문입니다. 탄수화물과 함께 먹지 않으면 지방자체는 나쁘지 않다는 말에 동의하지만 그것은 좋은 지방일 경우에 한한 것입니다. 나쁜 지방은 나쁜 지방 자체로 몸에 해롭습니다.
4. 뇌손상 및 골다공증
이는 보통 저탄고지를 하면서 저나트륨식이를 병행할 때 문제가 발생합니다. 우리의 뇌는 포도당을 위주로 쓰지만 저탄고지 시에는 당질 섭취가 제한되므로 뇌는 생각보다 많은 염분을 필요로 합니다. 뇌는 포도당의 이동에 염분을 사용합니다. 염분이 부족하다면 얼마 있지도 않은 포도당조차 이동에 제한이 생기죠.
결국 두뇌의 활동이 저하되고, 굉장히 예민해집니다. 문제는 뇌는 극한의 상황에 놓이면 놀랍도록 잔인해집니다. 염분 부족이 지속되면 우리 몸속의 뼈를 파면 소금기가 나온다는 것을 뇌는 알아요. 결국 이는 골다공증으로 이어지게 되므로 염분 섭취는 필수입니다.
5. 신장 손상
케톤을 에너지원으로 사용하면서 발생하는 문제점입니다. 지방을 분해하여 케톤을 사용하면 살이 빠지는 장점은 있지만 케톤을 지속적으로 사용하면 케토시스 현상으로 혈액 속에 산이 축적됩니다. 단백질을 소화하면서 생긴 노폐물과 축적된 산까지 전부 신장이 처리하게 되는데 이는 신장의 과부하를 처리합니다. 따라서 신장이 좋지 않다면 저탄고지는 피해야 합니다.
먹을 수 있는 지방과 먹을 수 없는 지방
지방을 많이 먹으면 도움이 되는 것이 저탄고지지만, 여기에도 함정이 있습니다. 모든 지방이 똑같지는 않다는 것입니다. 건강한 지방을 섭취해야 해요.
(1) 돼지고기
돼지고기 중 가장 지방이 많은 부분은 삼겹살입니다. 저탄고지 식단 할 때 가장 많이 먹는 부위기도 하지요. 하지만 항생제를 맞아가며 좁은 우리에서 움직임 없이 사료만 먹고 자란 돼지가 아니라 자연에서 뛰어놀고 건강한 사료를 먹고 적당히 움직인 돼지를 먹어야 합니다. 그래서 저탄고지 식단을 하시는 분들이 찾는 게 '이베리코'등급의 돼지고기입니다.
(2) 기름
저탄고지의 핵심은 양질의 지방 섭취에 있습니다. 그렇기 때문에 나쁜 기름도 좋지 않아요. 나쁜 기름은 주로 식물성 오일에 있습니다.
카놀라유, 콩기름, 포도씨유 등 오메가 6 지방산이 주로 들은 기름이죠. 그래서 건강한 기름을 섭취하는 것이 중요합니다. 엑스트라 버진 올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일, 라드, 버터, mct오일 등 건강한 기름으로 바꿔주는 게 좋습니다.
(3) 방탄 커피
방탄 커피는 인슐린을 거의 건드리지 않아 간헐적 단식 중에도 많은 분들이 섭취합니다. 다만 중요한 건 직접 버터와 mct오일을 넣고 만들어 먹는 게 아닌 이상 제품의 성분을 잘 확인해야 합니다.
간편한 섭취를 위하여 요즘은 믹스 형태의 제품이 많이 나와있는데 잘 보시면 눈속임이 있습니다. 크림버터 혼합분말, 가공버터 등.
이런 버터로 만든 방탄 커피는 안 먹느니만 못합니다. 가공버터가 아닌 앵커 버터 혹은 기 버터를 이용한 제품으로, mct오일이 첨가된 제품으로, 인스턴트커피가 아닌 에스프레소 추출액이 들어간 제품을 골라야 합니다.
덧 붙이는 말
저탄고지는 장점도 많지만 단점도 많습니다. 부작용도 큰 편이에요. 어느 한쪽으로 쏠린 영양소는 결국 건강할 수 없습니다. 현존하는 저탄고지에 관련된 논문만 봐도 장기적인 연구의 결과라고는 보기 어렵기 때문에 장기간 지속했을 때 얼마나 더 큰 부작용이 초래될지는 아무도 모르죠.
의사들도 저탄고지 식이에 대해서는 다양한 입장이 존재합니다. 그렇기 때문에 좋다 나쁘다로 단언할 수 없어요. 다만 분명한 건 아주 건강한 다이어트 방법이라고 보기는 어렵다는 것입니다.
실제로 저탄고지를 시행하고 몸의 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 공복혈당이 좋아지고, 면역력이 좋아지고, 체중감량으로 신체 활성도가 높아진 사람이 있는 반면에 오히려 혈당장애가 생기고, 간수치가 높아지고, 잦은 배뇨로 신장에 문제가 생긴 사람도 존재합니다.
그리고 생각보다 어렵습니다. 우리 일상에는 탄수화물이 많이 자리 잡고 있어요. 그것을 억지로 제한하는 건 생각보다 많이 어렵습니다. 대체 식품을 아무리 먹어도 몸이 진정 원하는 음식을 넣어주지 않으면 결국 만족감을 느낄 수 없고 결국 식욕은 제어되지 않습니다.
또한 많이 들어가는 식비를 제외하고도 건강한 지방을 챙겨 먹기란 쉬운 일이 아니죠. 사회생활을 하고 있다면 더더욱 어려운 일입니다. 삼겹살 하나도 건강한 목초를 먹고 자란 돼지를 찾아먹어야 하고, 버터도 식물성이나 혼합 버터가 아닌 앵커 버터나 기버터를 찾아먹는 것이란 결코 쉽지 않아요.
결국 일정 부분은 타협을 해야 합니다. 그러나 그 타협이 하나 둘 자리하는 순간 저탄고지가 과연 건강한 다이어트가 될 수 있을까요?
어느 한쪽으로 기울어진 다이어트는 결국 부작용을 낳기 마련입니다. 당질제한은 먹고 있는 간식에서 그리고 나쁜 탄수화물을 건강한 탄수화물로 바꾸는 것 정도면 충분하다고 생각합니다. 저탄고지의 모든 부분을 꼼꼼히 체크해서 건강한 식사를 하셨으면 좋겠습니다.
